Comiendo en movimiento [Eating on the move]

Después de cierto tiempo haciendo ejercicio aeróbico (correr, pedalear, caminar, o cualquier deporte que lleve más de, digamos, una hora) uno empieza a sentirse con hambre y sed. Y acá es donde aparecen las preguntas: ¿Qué comer y beber? ¿y cuándo? ¿antes del ejercicio? ¿durante? ¿después? ¿cuánto? ¿qué tipo de comida? etc, etc...

Bueno, hay mucho escrito sobre todo esto, y cada uno debería probar qué combinación funciona mejor para su cuerpo, pero después de leer un poco y experimentar con migo mismo llegué a las siguientes ideas que a mi me funcionan:

After some time doing aerobic exercise (running, cycling, walking, or whatever sport that spans more than, say, one hour) one starts to feel hungry and thirsty. And here the question arise: what to eat and drink? and when? before the exercise? during? after? how much? what type of food? etc, etc.

Well, there's a lot written about that, and everyone should try for itself what works better for his body, but after reading and experimenting with myself I've found the following system which works for me:

Pasas de uva en su botella, el cordín es para colgarla del arnés.
250 gr de pura dulzura (unas 750 kcal). Manzanas como escala.
Raisins in its bottle, the cord is to hang it from a harness.
250 gr of pure sweetness (about 750 kcal). Apples for scale

 

Antes de salir: Comé lo que comés siempre, que no sea demasiado, y por lo menos media hora antes de empezar el ejercicio, si puede ser más, mejor.

Durante la salida: Tomá agua pura y comé azúcares simples, la idea es que el azúcar ingresa diréctamente en la sangre, donde se puede usar como energía, sin requerir demasiada digestión (no soy un especialista en comida, así que disculpenmé por las simplificaciones). Por otro lado, si comés grasa o proteínas, vas a pasar cierto tiempo hasta que el sistema digestivo lo procese y esté disponible como energía. En este punto es donde aparecen los geles energéticos, usados por atletas de fondo en todo el mundo, creo que Gu! es uno de los más populares. Estos geles suelen ser caros, sobre todo si entrenás más o menos seguido, así que yo los reemplace por pasas de uva, que tienen más o menos la misma cantidad de azúcar, casi nada de grasa y proteínas, y son alimentos menos procesados (después descubrí en este blog que un estudio avala estas suposiciones)

Después del ejercicio: Comé y tomá lo que quieras. Yo trato de evitar las bebidas alcohólicas justo después de una salida larga, pero eso es bastante personal. Por lo general como lo que tengo ganas de comer (o lo que hay).

Esta estrategia de comer solo dulces me funciona bastante bien para salidas de hasta cinco o seis horas, dependiendo de la intensidad. Después de ese tiempo, es como que mi cuerpo necesita algo salado, así que en salidas más largas también llevo algunas castañas de cajú saladas y un poco de queso duro. Comer solo pasas de uva todo el día puede tornarse un poco aburrido, por eso a veces también llevo chocolate o dulces, algunos lo llaman "comida para la mente", o algo así, en el sentido de que comer algo que te gusta levanta la moral. Otra comida que llevo de vez en cuando son granos de café cubiertos de chocolate, el efecto estimulante de la cafeína es realmente notable.
 

También está la pregunta de cuánto comer. Parece que los atletas de primer nivel no pueden ingerir más de 300 o 400 kcal por hora (ver los comentarios acá), eso son unos tres geles Gu! o 100 gr de pasas de uva por hora. Por lo general, como más o menos seguido, según el hambre que tenga. Lo mismo con el agua, tomo cuando tengo sed. Últimamente hay cierto debate sobre cuánta agua tomar. Hace unos cien años, los maratonistas prácticamente no tomaban agua en las carreras de 42 km. Después, la idea de que "la deshidratación te mata" se impuso en el inconsciente colectivo, y la gente siguió el consejo de tomar mucha agua todo el tiempo, incluso si no tenés sed. Pero tomar mucha agua es peligroso, y muchos corredores han sido hospitalizados por hiponatremia, según estudios, más de los que han sido hospitalizados por deshidratación. En resumen, trato de comer y tomar cuando mi cuerpo lo pide (como siempre, más fácil decirlo que hacerlo).

Entonces, después que uno averigua qué comer y tomar, la siguiente pregunta es cómo cargarlo. A mi personalmente me gusta el siguiente sistema: Pongo unas pasas de uva en una botella de plástico con una boca ancha (las de gatorade van bien) y las llevo en algún lugar accesible. De esta forma, uno puede comer tan seguido como quiera, sin tener que parar. Más o menos lo mismo con el agua, llevala a mano así podés tomar cuando querés. En verano, uso un camel bag adentro de la mochila, pero en invierno muchas veces se congela, así que llevo una botella de plástico. Si está muy frío (unos -5 grados C o menos), me guardo una botella de medio litro abajo de la campera, para que no se congele.

Las pasas de uva, no pueden faltar! Auto retrato, cerca de la cumbre del volcán Puntiagudo
Raisins are always there! Self portrait, near the top of Puntiagudo Volcano

No estoy inventando nada acá, la idea de la botella la tome prestada del blog de Biran donde habla sobre comer durante el ejercicio (por cierto, muchas gracias Brian por compartir tus experiencias e ideas). Brian hace algo parecido, pero usando geles energéticos disueltos en agua, así le resulta más fácil comerlos cuando está corriendo (o tomarlos, en realidad). Por lo general, yo no estoy corriendo, así que puedo aflojar un poco el paso para masticar unas pasas de uva. Acá hay otro post de su blog sobre el mismo tema, muy interesante las ideas. 

Un poco de inspiración, gracias Brian: Tres geles Gu mezclados con agua.
Some inspiration, thanks Brian: Three Gu gels mixed with water.

Bueno, al final, es todo cuestión de gustos personales... ¿Vos, qué comés cuando entrenás? Pueden comentar acá abajo, las ideas son bienvenidas!

Before going out: Eat whatever you are used to, just don't eat to much, and do it at least half an hour before starting to exercise, if more, better.

During the exercise: Drink pure water and eat simple sugars, the idea is that the sugar gets directly into the blood stream, where it can be used as fuel, without too much need of digesting it (I'm not a specialist here, so forgive me for the simplifications). In contrast, if you eat fat or protein, you'll need to wait some time until the digestive system process the food and is able to use it as energy. Here comes into play the energy gels, which are used by top level endurance athletes all over the world, I think Gu! is one of the most popular. These gels tend to be rather expensive, if you are going out more or less often, so I replace them with raisins, which have more or less the same amount of sugar, and almost no fat or protein, and they are also less processed (then I found in this blog post a study supporting this claim).

After the exercise: Eat and drink whatever you feel like. I like to avoid alcohol just after a big effort, but that's kind of personal. I just eat what I'm craving for (or what is available).

This strategy of eating only sweets during the exercises seems to work well (for me) up to about five or six hours, depending on the level of effort. After that time, it's like I need something salty, so for long outings I also take some salted cashews and hard cheese. Eating only raisins can get a little bit boring, so I also take some chocolates or candies, someones call this "food for the mind", or something like that, in the sens that eating something that you enjoy gets up your moral. Another thing I like in long outings are chocolate-covered coffee beans, the caffeine stimulant effect is notorious.

There is also the question of how much to eat. It seems that the top athletes have a limit of about 300-400 kcal per hour (see comments here), that's like three Gu gels or 100 gr of raisins per hour. Generally, I just eat the amount that feels good, and wen I'm hungry. The same with watter, I drink when I'm thirsty. There is some debate also on how much water to drink. About a century ago, marathoners drank almost no water over a 42 km race. Then, the idea that "dehydration will kill you" came in to stay, and people was advised to drink a lot of water, even if they are not thirsty. But drinking too much water is dangerous, and a lot of runners have being hospitalized doe to hyponatremia (the effects of drinking too much water), reportedly more than the ones who had to be hospitalized due to dehydration. In the end, I try to eat and drink when my body wants it (as usual, easier said than done).

So, after figuring out what to eat, one has to figure it out some way to carry the food and drink. I've come to like the following system: Put some raisins inside a bottle with a big opening (gatorade is my favorite) and carry it at hand. This way, you can eat as often as you like. More or less the same with water, carry it at hand so you can drink often. In summer, I use a camel bag inside the backpack, but this tends to freeze in winter, so I use a plastic bottle instead. If it's too cold (about -5 deg C or less), I'll put a 1/2 liter bottle under my jacket to keep it from freezing.

I'm not inventing anything here, I took the idea of the raisins bottle from Brian's blog post about fueling (by the way, thanks Brian for sharing your experience and ideas).Brian dose something similar, but using energy gels diluted with water, so it's easier to eat them during high output activities (drink them, in fact). I'm generally not racing, so I can ease a little bit the pace and chew some raisins. Another discussion in the subject in other post, here, really interesting ideas.

Well, in the end, it's a matter of personal preferences... What system do you use? Feel free to comment, ideas are welcomed!